Leite em pó desnatado pode substituir o whey? Vídeos viralizam com promessa de economia, mas especialistas fazem alertas
24/02/2026
(Foto: Reprodução) Leite em pó desnatado pode substituir o whey?
Vídeos nas redes sociais sugerem trocar whey protein por leite em pó desnatado para economizar, mas especialistas ouvidos pelo g1 afirmam que os produtos têm funções nutricionais diferentes e não são equivalentes para ganho de massa muscular. A substituição depende da dieta total, do objetivo do treino e não é indicada como regra geral.
O whey é um suplemento alimentar - um subproduto do leite a partir do soro - e espera-se que seja rico em proteínas e pobre em carboidratos e gorduras.
O leite em pó também tem proteínas (em menor quantidade), mas maior quantidade de carboidratos (lactose). Ele é um alimento nutritivo, que pode fazer parte da alimentação e contribuir no aporte proteico diário do indivíduo, mas não é um suplemento.
Para a recuperação muscular, o mais importante é o que especialistas chamam de ‘base’: atingir o total de proteína do dia, ter energia suficiente, distribuir proteína ao longo do dia em doses adequadas, além de treino bem estruturado e sono de qualidade. “Quando essa base está resolvida, a diferença entre fontes de proteína tende a ser muito menor do que as redes sociais sugerem”, explica o nutricionista e membro do departamento Científico da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) Eduardo Reis.
Quando o whey é indicado
Leite em pó desnatado pode substituir o whey? Vídeos viralizam com promessa de economia, mas especialistas fazem alertas
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O whey é indicado para atletas de alto rendimento que muitas vezes não conseguem suprir toda demanda de proteínas via alimentação, para pessoas que possuem limitações fisiológicas de saúde ou até idade, ou simplesmente para pessoas que buscam por praticidade e até uma certa flexibilidade em receitas, por exemplo.
“A função do whey é suprir a falta de proteínas na rotina de atletas ou até de pessoas que tenham dificuldade de ingerir fontes alimentares, por diversas razões, e até por aqueles que buscam praticidade e variedade em receitas”, explica a nutricionista Marcela Arena, especialista em transtornos alimentares pelo Ambulim-USP.
O whey também é considerado útil quando há restrição de apetite ou dificuldade de consumir grandes volumes de alimentos. Há indivíduos, por exemplo, que não têm vontade de comer proteína no café da manhã e outros que não conseguem comer cedo.
Para atletas em momentos de alto volume de treino, um shake proteico pode aumentar o aporte de proteína sem exigir grande mastigação ou preparo, diz Reis.
Quando a pessoa tem um intervalo curto entre compromissos e não consegue fazer uma refeição sólida completa, o whey também pode funcionar como “ponte” até a próxima refeição adequada, evitando longos períodos com baixa ingestão proteica.
Há ainda casos em que o whey é indicado por tolerância e composição. Pessoas com desconforto gastrointestinal com certas refeições pré/pós-treino podem tolerar melhor uma proteína líquida; algumas precisam escolher versões com menor lactose dependendo da sensibilidade individual.
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A maioria das pessoas que treinam não precisa de suplemento proteico. Precisa atingir a meta diária de proteína com consistência. E o suplemento entra quando existe um problema prático - tempo, apetite, logística, baixa habilidade culinária, rotina - ou quando a combinação de objetivo e treino exige uma ingestão proteica que a pessoa não consegue manter somente com alimentos, sem extrapolar calorias ou sem tornar a dieta inviável.
“O whey não ‘ganha’ dos alimentos comuns em valor biológico de forma que invalide a comida. Ele ganha em praticidade e previsibilidade, que são determinantes para resultados no mundo real”, resume Andrea Barros, fundadora da ABNE, especialista em Fisiologia do Exercício e mestre em Ciências da Saúde.
A especialista destaca que a maioria das pessoas não precisa de suplemento proteico, mas muitos se beneficiam. “Se a pessoa bate proteína com comida, dorme bem e treina com consistência, o suplemento é opcional. Se não bate, o suplemento pode ser uma ferramenta pragmática e segura — desde que a decisão seja guiada por cálculo e contexto, e não por ‘moda’ ou pressão de rede social”, afirma.
A composição do leite
No caso do leite, segundo guias alimentares nacionais e internacionais, o consumo de três porções diárias atinge a recomendação diária a fim de suprir a necessidade de cálcio, principalmente, afirma Barros.
Um copo de leite (de 200 mL) contém, aproximadamente, 244 mg de cálcio e 6,4 g de proteína, o que configura uma oferta maior que 10% da recomendação diária dos dois nutrientes para todas as faixas etárias em uma única porção do alimento.
Independentemente do tipo de leite, suas proteínas são classificadas como de alto valor biológico pela FAO (Food and Agriculture Organization), por seu perfil de aminoácidos essenciais, digestibilidade e biodisponibilidade.
Para quem só precisa aumentar a ingestão diária de proteína, o leite em pó pode cumprir esse papel. É importante dar preferência à versão desnatada para não exceder o consumo de gorduras no dia.
Incluir uma porção adequada de leite em pó em frutas, vitaminas ou até iogurtes pode ser uma maneira mais prazerosa para muitas pessoas de aumentar o consumo proteico diário quando há necessidade. Mas as quantidades devem ser sempre avaliadas individualmente.
Qual é o principal risco dessa troca?
Utilizar o leite em pó para adquirir a mesma quantidade de proteínas por porção que o whey protein faz com que a quantidade utilizada seja maior e com mais carboidratos e densidade energética que o whey.
Há pessoas orientando a compra do leite em pó desnatado em vez do whey protein utilizando as mesmas quantidades em receitas. Mas seguir dicas virais leva ao risco de consumo excessivo de proteína.
Além disso, deve-se levar em conta a tolerância gastrointestinal e ao comportamento alimentar. O leite em pó integral concentra lactose; em pessoas com sensibilidade ou intolerância, isso pode aumentar sintomas gastrointestinais e piorar a aderência ao plano alimentar.
“Nas redes sociais existe uma obsessão com receitas e alimentos proteicos, a ponto de as pessoas duvidarem se são realmente saudáveis por não estarem consumindo algum suplemento. É preciso orientação profissional e olhar crítico para essas dicas generalizadas”, destaca Arena.
Se essa troca for feita sem ajustes totais na alimentação, podem surgir desequilíbrios na dieta. A ABNE destaca que, em nutrição esportiva, não basta “somar proteína no dia”. É necessário distribuir o consumo de forma coerente com o objetivo, o treino e a tolerância individual, além de manter uma base alimentar que forneça fibras e micronutrientes.
Apesar da praticidade do whey, o suplemento não substitui o restante da dieta. Fibras, micronutrientes, carboidratos adequados ao treino e qualidade alimentar global são determinantes para saúde e desempenho.
A ABNE destaca que, embora influencers e gurus de redes sociais aparentem dominar o assunto, suas informações muitas vezes servem a interesses comerciais, visando a manutenção do equilíbrio financeiro pessoal, e não a saúde do indivíduo.
“Por lei, o profissional habilitado para exercer essa função é exclusivamente o nutricionista. A entidade também alerta para o mito de que “suplementos são sempre superiores aos alimentos”, diz Reis.
As diferenças na quantidade de proteína e calorias por porção
Em 30g de whey protein concentrado, há em média de 20g a 25g de proteínas. Em 30g de leite em pó desnatado, há uma média 10 g de proteínas. Logo, seria necessário o dobro ou mais de leite em pó para fornecer o mesmo aporte proteico. Confira abaixo a comparação nutricional completa:
Whey e leite em pó
arte g1
Segundo as Diretrizes de Prática Clínica para nutrição esportiva, da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), para indivíduos que têm como principal objetivo a hipertrofia muscular e, portanto, são submetidos principalmente ao treinamento de força, a recomendação de proteína é de 1,6 a 2,0 g por quilo por dia.
A distribuição ideal deve ser de 0,3 a 0,5 g/kg de proteína por refeição, em quatro a cinco refeições diárias. A ABNE sugere a ingestão de 20 a 40g de proteína por refeição.
Em que situações o whey é indicado no lugar de alimentos comuns?
Reis explica que o whey é indicado no lugar de “alimentos comuns” em cenários bem específicos: pessoas com rotina muito corrida, que não conseguem preparar e transportar refeições, pessoas que passam muitas horas fora de casa, ou quem tem um padrão alimentar em que café da manhã e lanches são cronicamente pobres em proteína.
“O whey não é uma necessidade universal. Ele é uma ferramenta estratégica quando alimentação ‘ideal’ no papel não se traduz em execução consistente no dia a dia.
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O perfil de aminoácidos muda muito entre os dois?
O perfil de aminoácidos entre os dois é semelhante.
• O whey pode ter uma concentração maior de aminoácidos por porção por ser um suplemento à base de aminoácidos (proteína).
• Já o leite em pó possui outros nutrientes na composição, mas essa diferença é mínima e pouco relevante na prática, segundo Arena.
Como a lactose e os carboidratos no leite em pó interferem no ganho de massa muscular
Para indivíduos saudáveis, a presença de lactose e carboidratos no leite em pó não interfere no objetivo de quem treina. Já para aqueles que possuem intolerância à lactose, existem as versões zero que devem substituir o leite integral.
Para quem treina, o carboidrato é fonte de energia e auxilia na recuperação do glicogênio muscular, isto é, reserva energética dos carboidratos que necessitamos para o dia a dia e exercícios, segundo Barros.
A Associação Brasileira de Nutrição Esportiva destaca que, nos momentos antes, durante e após exercícios, a presença do carboidrato pode ser crucial na manutenção do rendimento e recuperação.
Arena acrescenta que, para ganho de massa muscular e até emagrecimento, não existe um suplemento ou nutriente único responsável pelo processo. É necessário avaliar a alimentação e os comportamentos como um todo.
“Em alguns cenários, o aumento do consumo de carboidratos e até de calorias pode ser necessário, e o leite em pó cumpriria bem essa função, inclusive oferecendo ainda um aporte proteico na refeição, mas se existe uma carência específica de aporte proteico diário, o Whey protein poderia cumprir melhor a função”, explica Arena.
A nutricionista lembra ainda que o prazer com a alimentação também deve ser sempre levado em conta. Escolher entre um ou outro vai depender de inúmeros fatores e de qual função espera-se com essa escolha.
Existe diferença relevante na saciedade ou na recuperação muscular?
As proteínas cumprem papel importante na saciedade e na recuperação muscular, mas especialistas defendem que é essencial compreender todo o contexto do indivíduo, o que irá compor a refeição, como está a alimentação ao longo de todo o dia e da semana, como está o treino, o que é mais prazeroso e o que cabe na rotina e no bolso.
O nutricionista e membro do departamento Científico da ABNE Eduardo Reis explica que, do ponto de vista fisiológico, a saciedade não depende só da sensação de “estar cheio”. Ela envolve distensão gástrica, velocidade de esvaziamento gástrico, palatabilidade, resposta glicêmica e uma rede de sinais intestinais e hormonais — incluindo peptídeos ligados ao controle do apetite, como GLP‑1. Por isso, o whey aparece com frequência na literatura como uma estratégia de pré-carga proteica.
Na prática, o whey tende a ser uma ferramenta mais previsível, quando a pessoa precisa aumentar proteína com controle calórico, porque ele entrega muita proteína com pouca ‘carga acessória’ de carboidratos e gorduras.
“Essa característica costuma favorecer a estratégia de saciedade em planos de perda de gordura ou recomposição corporal, pois o indivíduo consegue atingir doses proteicas relevantes sem elevar demais as calorias do dia”, explica Reis.
Já o leite em pó integral pode até promover mais saciedade, mas muitas vezes por um caminho diferente: ele é mais energético e vem acompanhado de gordura e lactose, o que pode aumentar a sensação de “refeição” e, em alguns casos, prolongar a saciedade por retardar o esvaziamento gástrico.
“O ponto crítico é que esse efeito costuma vir com um “custo” e pode ser contraproducente para quem está usando o leite no lugar do whey em fases de controle de peso”, diz Reis.
“Para algumas pessoas pode fazer muito mais sentido comer um iogurte natural com leite em pó, frutas e sementes do que uma vitamina de whey com água e alguma fruta, por exemplo”, diz Arena.
Quais alimentos baratos podem substituir tanto o whey quanto o leite em pó?
Os alimentos baratos mais eficientes tendem a ser aqueles com alta densidade proteica e fácil execução, como ovos, frango, sardinha, atum e carne moída.
Entre os lácteos, leite e iogurte natural podem ajudar, mas é importante lembrar que, para atingir a mesma dose de proteína por refeição que um scoop de whey, muitas vezes é preciso um volume maior de lácteo — o que pode ser bom para algumas pessoas (mais saciedade e alimento) e ruim para outras (lactose, desconforto, ou excesso de calorias).
Especialistas citam os alimentos fonte de proteínas animaid, como as carnes, sardinha e atum, ovo de galinha, queijos, leite e iogurtes.
Quando o objetivo é substituir o leite em pó integral no papel de lanche com vitamina mais calórica (não apenas proteína, mas também energia), opções baratas e muito comuns são: leite (líquido), iogurte, combinações com banana e aveia e preparações com amendoim e pasta de amendoim em quantidades ajustadas ao objetivo.
“Claro que as quantidades para atingir um aporte proteico semelhante ao whey serão diferentes, e talvez sozinhos, não cheguem exatamente na mesma quantidade. Por isso, o nutricionista deve levar em conta a alimentação como um todo e fazer os ajustes necessários e possíveis”, explica Arena.
Como calcular se a pessoa já atinge a necessidade proteica somente com alimentação?
Geralmente a partir de um diário alimentar ou recordatório de 24h que reflita o consumo habitual do paciente é possível estimar uma faixa de quantidade de proteínas ao longo do dia que ele costuma comer e assim avaliar a necessidade de aumento ou não.
A ABNE enfatiza que a recomendação mais prudente e baseada em evidências continua sendo uma dieta com alimentos in natura e minimamente processados, organizada, calculada e individualizada para objetivos específicos.
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